効果の高い「緊張をほぐす方法」と「しないようにする方法」

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こんにちは。

「緊張しすぎて頭が真っ白になってしまう」

「失敗の恐怖や不安からどうしても緊張してしまう」

人生いままで緊張したことがない、という方はいないでしょう。

誰にだって緊張する場面に出くわしたことがあるはずです。

そして、その緊張のせいで

失敗に終わったり、上手くいかなかったりすることもあると思います。

「あんなに緊張していなければ・・・」

そう思うのは何もおかしくは無いのです。

今回は「緊張をほぐす方法」、

そして「前もって緊張しないようにする方法」を紹介しましょう。

今すぐ緊張をほぐす方法

それでは、「いつでも」「どの場所でも」「即効性のある」方法を紹介していきます。

意識して深呼吸する

緊張をほぐすための一番簡単な方法は「深呼吸すること」です。

深呼吸は空気のある場所ならどこでもできるので今すぐ緊張をほぐすことができます。

なぜ深呼吸をすると緊張がほぐれるのかというと、

深呼吸して呼吸を整えることによって、高ぶった神経を鎮めることができるからです。

人が緊張している間は交感神経(活動・ストレスモード)が強く働いています。

この交感神経が強く働いている時は落ち着きが無くなり、

思うように話すことができなくなったり、手足が震えたりするのです。

逆に、人がリラックスしている間は

副交感神経(落ち着き・リラックスモード)が強く働いています。

緊張状態の逆の状態です。

人は、

  • 息を吸うと、交感神経が働く
  • 息を吐くと、副交感神経が働く

ようになっています。

深呼吸することで「吸う」「吐く」をしっかり行うことができるので、

交感神経と副交感神経がバランスよく働くようになります。

交感神経と副交感神経の働きのバランスがよくなれば、

緊張状態から抜け出すことができるようになるのです。

会社でのプレゼンテーションの前、大きな舞台に入る前、

大学の合格発表の前・・・

深呼吸は本当にいつでもどの場所でもすることができます。

深呼吸する際に気をつけてほしいことがあります。

私たちが無意識に深呼吸する時は

深く「吸う」ことはできていますが、

深く「吐く」ことはあまりできていません。

なので、深呼吸をする時は「吐く」のをおろそかにしないように

「意識して」やるようにしましょう。

緊張している自分を客観的にみる

自分が緊張している状態を客観的にみることで緊張をほぐすことができます。

例えば、会社のプレゼンテーション。

プレゼンをする自分はとても緊張していますが、

プレゼンをみている人たちはそんな自分をみてどう思っているのでしょうか?

「ああ、緊張しているんだなー」

「声が震えているけど大丈夫かなぁ」

このように、冷静に見ていることが多いんです。

プレゼンを見ている人たちのように、自分自身を冷静に客観視してみましょう。

「自分ってなんでこんなに緊張しているんだろうなー。」

「おお、手足が震えてまくってる(笑)」

自分の緊張状態を冷静に見つめられるようになると、

緊張している自分がだんだん滑稽にみえてきます。

クスッと笑えるようになったら、あなたの勝ちです。

今までの緊張がどれだけ無駄だったのかが分かり、

スラスラとプレゼンを進めることができるでしょう。

自分を客観的に見つめるという行動はあまり簡単にできることではありませんが、

「緊張している自分を客観視する」ことをマスターすることができれば、

いつでもどの場所でも、緊張に打ち勝つことができるのです。

笑える話や画像、動画を思い出す

笑える話や画像、動画を思い出して、また笑うことができれば

緊張状態から一気に脱出することができます。

笑うことによって、今感じている恐怖や不安を吹き飛ばして

強制的にリラックスモードに移行することができるからです。

人が緊張する大きな原因は、先の未来に対する心配や恐怖です。

笑うことで人が緊張する大きな原因を根こそぎ無くすことができるので、

効果は目に見えて高く、即効性も十分にあります。

場所が場所ならスマートフォンやPCで直接、面白い画像や動画を見る方が効果はありますが、

緊張する場面というのは、何かをする直前であることが多いので

なかなか見ることができません。

例えば、

プレゼンをする前にスマホを取り出して動画を見るのもダメでしょうし、

大学の入学試験前に動画を見るよりかはその分勉強した方が良いでしょう。

なので過去に笑えたことをチラッと思い出すことで、

スマホやPCを出したり、時間をとったりせずに笑うことができるのです。

緊張を楽しむ

何をどうやっても緊張してしまうのであれば、思い切って緊張を楽しんでしまいましょう。

前の段落の「笑える話や画像、動画を思い出す」でも説明したとおり、

緊張の原因は先の未来に対する心配や恐怖です。

私たちは心配や恐怖にフォーカスを当てることで、緊張するようになるのです。

それでは、緊張を楽しむためにはどうればいいか。

先の未来の心配や恐怖のことはもう考えないようにし、

緊張している今、感じている「高揚感」や「臨場感」をもれなく味わうようにしましょう。

そうすると、プレゼンや試験に対する「闘争心」が芽生えてきます。

不安や心配を一切無視したことによって、覚悟を決めて戦う準備が整ったのです。

この状況になったのなら、緊張はむしろ味方につくようになります。

「高揚感」や「臨場感」が自分のやる気を生み出したり、

パフォーマンスを劇的に上げる要因にもなるのです。

緊張を楽しみやすくするための工夫を紹介しておきましょう。

  • 緊張したら「いい感じ!」「最高。」などの口癖をいう
  • 心臓の鼓動を感じる
  • 気分を盛り上げてみる

「緊張を楽しむ」

この感覚は日常ではなかなか味わうことのできないものです。

もしかすると、やみつきになるかもしれません。

この方法は「緊張」という悩みを無くすだけではなく、

パフォーマンスを上げたりなどのメリットもついてきます。

是非、チャレンジしてみてください。

前もって緊張しないようにする方法

近い未来に起こることで緊張するのが

分かっているのなら前もって対策することも可能です。

もう緊張しないような環境をつくってしまいましょう。

準備万端にする

準備万端にしてしまえば、ミスする可能性を減らすことができ、自信を持つこともできます。

何回もいいますが、緊張してしまう理由は先の未来に対する「不安」や「心配」です。

準備が整っていないままだと、成功するかどうかが危うくなっていき、

不安や心配がそこから生まれていきます。

なので、その不安や心配が生まれないようにするために、

失敗の原因をできるだけ予測しておいて対策を立てておきましょう。

自分で「もう失敗することはない」と思えるまでとことん準備するのです。

会社のプレゼンであれば、

  • 噛まないようにスラスラと説明できるように練習する
  • スライドに誤字、脱字がないか確認する
  • 本番のイメージトレーニングをする

などなど・・・

ピアノの発表会があるなら、

  • 自分の苦手な場所をとことん詰めていく
  • 本番を想定して、全部の曲を通してみる
  • 自信が持てるまで練習する

などなど・・・

「失敗しない」と確信を持って緊張せずにいられることは本当に心地よいです。

緊張からくるストレスやエネルギーの消費を抑え、

惜しみなく本番を迎えることができるからです。

そうすると、本番が楽しく感じられるようになり、自分の最大限の力を発揮できます。

もちろん、緊張することもほとんど無くなるでしょう。

腹式呼吸を普段からやる

普段から腹式呼吸をやっていると、緊張したときもすぐにリラックスできるようになります。

腹式呼吸はリラックス状態へと導きやすくなります。

息を大きく吸って、大きく吐くことができるので、

交感神経と副交感神経のバランスをうまく取り続けることが可能です。

腹式呼吸のやり方

背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
回数は1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。

イラストイラスト

さらに効果を高めたいときは……

イラスト

腹式呼吸にイメージトレーニングを加えてみましょう。息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。

引用元:https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html

深呼吸のときもいいましたが、

「吐く」ことに意識を置いてやるようにしましょう。

息を吐くことで副交感神経(リラックスモード)の働きが強まるからです。

ほどよい緊張は成功への架け橋

緊張しないようにするためにこのページへ訪問してくれた方が多いと思いますが、

ほどよい緊張は実は成功への架け橋だったりするのです。

すごく興味がある事については集中して挑むことができ覚えも早い、
興味がないと集中して行う事も出来ず覚えも遅くなる、
また仕事についても納期まで間があるとやる気にならない、
でも納期が近くなると今までが嘘のように集中力を出して乗り切る事が出来る、
こうしたことは誰もが感じていることでしょう。

余りにも自分にとって重責すぎると感じる事、大きなストレスと思う事をする場合、
ひどくエネルギーを使って疲労困ぱいする割には効果が出てこないという事もあります。

このヤーキース・ドットソンの法則を理解すると、仕事や学習、スポーツ、
さらに日常生活の中で、どのようにすればモチベーションを上げてよい仕事、
業務、暮らしができるのか、利用する事も出来るのです。

引用元:http://shinrigaku-manabu.net/nichijyou/law/

ヤーキース・ドッドソンの法則では、

ほどよい刺激(興味やストレス)が

自分のパフォーマンスを引き上げることを説明しています。

「緊張」も人間が受ける刺激の一つです。

ほどよい緊張は自分のパフォーマンスを引き上げ、

結果的に「成功」へ導いてくれるいい刺激なのです。

出典元:http://onoff.ishin159.info/archives/625/stress4

まとめ

いかがだったでしょうか?

今すぐできる「緊張をほぐす方法」は、

  • 意識して深呼吸する
  • 緊張している自分を客観的にみる
  • 笑える話や画像、動画を思い出す
  • 緊張を楽しむ

でした。

前もって「緊張しないようにする方法」は、

  • 準備万端にする
  • 腹式呼吸を普段からやる

でした。

「ほどよい緊張は成功への架け橋」であることも今回紹介しました。

緊張するということは、それだけ重要なことをやろうとしているんですよね。

上手くいくよう願っています。

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