パワーナップ(昼寝)のやり方や効果、姿勢について

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こんにちは。

この記事は「昼寝の効果が意外とバカにできない」

ということを紹介するものです。

あなたは「昼寝」のことをどう思っていますか?

shay
私はよく昼寝はしてた方だと思います。

中学校や高校の時なんかは、

お昼からの授業は教師にバレないようにしていつも寝ていました。

こんな感じで、昼寝に対するイメージって結構軽いですし、

なにか重要なものっていう思いや考えもありませんよね。

しかし、この↓ニュースを見て、私は昼寝に対する見方が結構変わりました。

1月7日に放送された『初耳学』(TBS系)では、突然東大合格者数を2倍に増やした福岡県立明善高校を特集し、その躍進のキッカケを迫った。

昼食も終わり5時間目の授業が始まる13時20分ごろに、教室の中を覗くと堂々と居眠りをしている生徒たち。実は、東大合格者数を2倍に増やした躍進のカギは「10分間の昼寝」なのだという。

校長の長俊一氏は「本校では昼休みに『午睡タイム』と名付けて、いわゆるお昼寝の時間を取るようにしています」と語り、明善高校では昼休み内の10分間に午睡タイムを設け、生徒たちに昼寝を推奨しているらしい。しかも、クラシック音楽を流し、質の高い睡眠を確保できるような配慮もされている徹底ぶり。

引用元:http://news.livedoor.com/article/detail/14133884/

なんと「10分間」の昼寝を毎日しているだけで、

東大合格者数が倍になったのです。

すごくないですか?

今の話を聞いて、

「昼寝って意外と馬鹿にならないんだな」

って思っていただけると幸いです。

それでは、「昼寝」には一体どのような効果があるのでしょうか?

意外と馬鹿にできない昼寝の効果

午後の眠気を吹き飛ばす

お昼休憩を取った後に眠気が急に襲ってくること、よくありませんか?

「仕事を終わらせたいのに、眠くて仕方がない!」

「授業中に寝たら先生に怒られる!」

おそらく、ほとんどの人が午後の眠気と戦ったことがあるのではないでしょうか。

寝てはいけない、と何度も自分に言い聞かせますが、

結局、眠気に勝つことはできずに寝てしまうんですよね。_| ̄|○ il||li

それで、

「ヤバイ、全然仕事終わってない」

「また先生に怒られてしまった・・・」

少なくとも私はこういう展開を何度も経験してきました。

お昼休憩が終わった時間帯というのは、

お昼ごはんの消化にエネルギーを使ったり、

午前の疲れが溜まっていたりして、特に眠くなりやすい時間帯です。

コーヒーやエナジードリンクなどに入っている

カフェインは摂取しても効果は瞬間的なものですし、

だからといって飲みすぎるのも体に毒です。

こんな時は、お昼休憩の時に昼寝を10分だけでも取ると非常に効果があります。

昼寝をすると、午前に溜まった疲労を取り除き眠気を解消できるので、

午後からスッキリしたスタートを切ることができます。

パフォーマンスが劇的に上がる

昼寝によってパフォーマンスは劇的に上がります。

NASAのパイロットを対象にした研究によると、
フライト中に(当然、操縦を交代した上で)、26分間の昼寝をする事によって、
パイロットの注意力が、54%もアップしました。

さらに、カリフォルニア大学の心理学者サラ・メドニック助教授によると、
お昼寝には、次のような効果があるといいます。

・「昼の20分間の睡眠」は、「朝の20分間の睡眠」よりも、
8時間ぶんのスタミナが出る
・ストレスホルモンのレベルが下がるため、ストレスの軽減につながる
・生産性が向上する
・記憶力が向上する
・創作意欲を上昇させる
・活動的になる

引用元:http://www.newscom.daynight.jp/hirune.htm

昼寝にはこんなにもたくさん効果があって、

仕事や勉強のパフォーマンス向上につながっていきます。

冒頭で紹介した「東大合格者数が倍」になるのも、なんだかうなずける気がしませんか?

私が何よりも驚いたのが、

「昼の20分間の睡眠」が8時間分のスタミナが出る、ということです。

8時間分のスタミナがあれば、夜の9、10時までスラスラと仕事や勉強ができますね!

忙しい時期に突入し仕事が立て込んでいる時や受験勉強の追い込みの時期なんかに

昼寝を取り入れることができれば、

より良い結果、実績へと結びついていくこと間違いないですね!

知らない間に健康になっていく

昼寝を毎日していると、実は健康にもなっていきます。

睡眠不足は、心臓に負担をかけるのです。これは、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

夜遅くまで仕事をしたり、早朝から忙しく作業したりと、ビジネスワーカーは睡眠不足に陥りがち。この穴埋めにも役立てることができるので、昼寝は経営者やセレブからも注目されているのです。

心臓病や脳卒中リスクは、昼寝で回避!

昼寝による疲労回復効果は、なんと夜の睡眠の「約3倍」と言われています。睡眠時間に不安のある人は、ぜひ昼寝で上手に補っていきましょう。

引用元:http://josei-bigaku.jp/ohirunehada02698/

昼寝は、夜寝れなかった分の埋め合わせをすることができ、

睡眠不足によって引き起こされる心臓病や脳卒中のリスクを解消できます。

アメリカ・ワシントン大学の研究グループによると、

アルツハイマー病の原因物質「アミロイドβ(老人斑)」は、睡眠不足が原因で脳内に蓄積されてしまう。

という事実が判明しました。

アミロイドβは他のさまざまな老廃物などと一緒に、眠っている間に脳から排出されてゆきます。眠る時間が足りていないと、これらの物質を適切に排出することができず、脳内に過剰に溜め込んでしまうのです。

引用元:http://josei-bigaku.jp/ohirunehada02698/

睡眠不足によって引き起こされる「アルツハイマー病」のリスクも、

昼寝によって回避することができます。

これらをまとめると、

昼寝することで夜寝れなかった分を補完することができるので、

睡眠不足が原因の病気のリスクを回避することができる、ということです。

それに加えて、昼寝は普通の睡眠に比べて疲労回復の効果が高いので、

短い時間のなかで効率的に休むことができるのです。

より効果の高い昼寝を実現するために

今まで、昼寝の素晴らしい効果について色々話してきましたが、

昼寝にもやり方というものがあります。

量さえ多ければいいと思って2、3時間も昼寝したりしても、逆効果な場合もあります。

昼寝の効果だけ語っているのもアレなので、

「より効果の高い昼寝」の方法を紹介しましょう。

パワーナップのやり方

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれる。

引用元:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%91%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%83%E3%83%97

パワーナップでは、約20分の睡眠で昼寝の最大効果を実感することができます。

しかもやり方はとても簡単なんです。

※夜寝られなくなってしまう恐れがあるので15時以降にやるのはなるべく避けましょう。

  • 椅子に座って寝れる環境にあるなら、場所はどこでも良い

まずは、寝る場所を探しましょう。

とはいっても、椅子に座って寝れる環境にあるのなら場所はどこでも良いんです。

会社勤めをしていらっしゃる方なら、自分のいつも座っている場所で。

少しリフレッシュしたいのなら、ひとけの少ない公園で。

学校にいるなら図書館を選んでもいいでしょう。

なぜ椅子に座って寝るのかというと、

横になって寝てしまうと後で起きられなくなってしまったり、

深い眠りについてしまい、そのあとの寝覚めが悪くなってしまうからです。

寝覚めが悪くなると、疲労感やストレスを感じてしまったりして全くの逆効果です。

「寝すぎて調子が悪い時」のような感じになります。

  • 安定した姿勢をとり、リラックスしながら眠る

眠る場所を見つけられたら、

椅子にガーンともたれかかったり、机に突っ伏すようにしたりして寝る体制を作ります。

その後、何も考えないようにしてリラックスし眠ります。

睡眠時間は15分~30分です。

30分以上の睡眠は深い眠りについてしまって、寝覚めが悪くなるので注意しましょう。

パワーナップから目覚める方法

ここまではパワーナップに入る方法を説明してきました。

ここからはパワーナップから起きる方法を紹介します。

これはとても肝心なことです。

15分~30分までの間に起きなければ逆効果を招いてしまう、

とはいっても、寝ている状態から起きようとするのはあまり簡単なことではないからです。

shay
大学の授業があるから

→①起きる②あるけど寝る

70%の確率で②を選んでいたあの頃

人間若い頃は、眠気にはどうしても勝てないんです。

というわけで、パワーナップからスッキリ目覚める方法を4つ紹介します。

  • 寝る前にカフェイン摂取

カフェインには、脳を覚醒させる効果があります。

そしてそれが効き始めるのがだいたい30分前後といわれています。

なのでパワーナップの10分前に紅茶やコーヒーを飲めば、

パワーナップ開始からだいたい20分後ぐらいで簡単に起きれるようになります。

  • スマートフォンのアラーム

スマートフォンのアラームで25分後をめどに設定しておくと、

起きるべき時間にアラームが鳴ってくれるのでパッと起きれるようになります。

ただし、周りの人をびっくりさせるような音量で設定したりするのはやめましょう。

  • 寝心地を改善する

姿勢が安定しなかったり、とても休めるような椅子ではなかったりすると、

パワーナップをやっても思うように休むことはできません。

その結果、もっと寝たいという気持ちになって30分以上寝てしまうのです。

そうならないためにも寝心地を改善しましょう。

椅子の下の部分に座布団を敷いたり、背もたれを高くするだけでもだいぶ違いますよ。

パワーナップの効果を高める方法

パワーナップのやり方については以上です。

さて、ここからは「パワーナップの効果を高める方法」を紹介します。

パワーナップの効果をもっと実感したい!という方向けですが、

そうでない方でも参考になる部分があるかもしれませんよ。

  • アイマスクを着用する

お昼時となると、日光や屋内の照明が睡眠の妨げになってしまうこともあります。

そんな時はアイマスクがオススメです。

光が遮断されていると体がリラックスしやすくなり、寝付きがよくなります。

このように夜に寝る時と同じ環境を再現できるので、

パワーナップの質が上がり、効果も高まります。

  • パワーナップ後のストレッチ

ストレッチすることで体がほぐれて血行が良くなります。

そうすると脳に十分な酸素や栄養を届けることができ、

パワーナップの効果をより引き出すことができます。

ストレッチではなくても、体を伸ばすだけでも効果があります。

  • 締め付けている物はできるだけ緩めるor外す

自分の体を締め付けているものは血行を悪くし、リラックスするのが難しくなります。

例えば、ベルトやネクタイ、靴なんかがそうです。

これらを緩めるor外すだけでもだいぶ効果が違ってきます。

これは普通の睡眠でも当てはまります。

スーツで寝るのとパジャマで寝るのは回復の度合いが全然違いますよね。

もちろんパジャマでパワーナップをやれとはいいませんが、

質を高めたいのであれば、自分の体をあまり締め付けないようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

昼寝の効果は、

  • 午後の眠気を吹き飛ばす
  • パフォーマンスが劇的に上がる
  • 知らない間に健康になっていく

でした。

一番効果が高い昼寝のやり方、それが「パワーナップ」です。

  • 椅子に座って寝れる環境にあるなら、場所はどこでも良い
  • 安定した姿勢をとり、リラックスしながら20分ぐらい眠る

起きるのがどうしても難しい!

そんな時の対処法は、

  • 寝る前にカフェイン摂取
  • スマートフォンのアラーム
  • 寝心地を改善する

でした。

パワーナップの質を高める方法、それは、

  • アイマスクを着用する
  • パワーナップ後のストレッチ
  • 締め付けている物はできるだけ緩めるor外す

でした。

昼寝は本当にいいことばかりです。

それはこの記事で紹介した事例が証明しているといってもいいでしょう。

今回紹介した「パワーナップ」も是非やってみてください。

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