寝不足の人必見!睡眠負債についてとその解消法

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こんにちは。突然ですが、

あなたは、自分の睡眠に満足できていますか?

日本では睡眠に満足している人は少ないのではないでしょうか。

日本人は世界各国の人に比べると、極端に睡眠時間が少ないといいます。

この画像を見てください。

世界の国々と比較した時、日本人全体の睡眠時間はまだまだ少ないのが現状です。

睡眠時間国際比較

このグラフは2006年に発表された各国の睡眠時間比較です。日本と韓国の睡眠時間の少なさが際立っています。

引用元:https://www.umena.biz/2014/01/20/%E5%BF%AB%E7%9C%A0%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0-%E5%AF%9D%E3%82%8B%E5%AD%90%E3%81%AF%E8%82%B2%E3%81%A1%E3%81%BE%E3%81%99/

世界から見れば日本は極端に睡眠時間が短いのです。

「睡眠時間も十分に確保できない」

「睡眠不足に悩まされている」など、

こういった悩みを抱えている人が多くいるのも納得できますし、

「睡眠負債」という言葉が気になるのも仕方ないでしょう。

十分に眠ることができないのは本当に辛いことです。

  • なかなか寝つくことができない
  • 寝ても疲れがとれない
  • 途中で目が覚めてしまう

私も一度不眠症に悩まされたことがありますが、

これほど辛いことはそう無いと思います。

流行語の候補に「睡眠負債」が!

私はこの「睡眠負債」について色々調べている内に初めて気がついたのですが、

なんと、2017年の流行語大賞の候補に選ばれたらしいですね。

トップ10、年間大賞は12月1日に発表される。

No.候補語No.候補語
1アウフヘーベン16線状降水帯
2インスタ映え17忖度(そんたく)
3うつヌケ18ちーがーうーだーろー!
4うんこ漢字ドリル19刀剣乱舞
5炎上〇〇20働き方改革
6AIスピーカー21ハンドスピナー
79.98(10秒の壁)22ひふみん
8共謀罪23フェイクニュース
9GINZA SIX24藤井フィーバー
10空前絶後の25プレミアムフライデー
11けものフレンズ26ポスト真実
1235億27魔の2回生
13Jアラート28〇〇ファースト
14人生100年時代29ユーチューバー
15睡眠負債30ワンオペ育児

引用元:https://www.nippon.com/ja/features/c03806/

今となっては、懐かしいワードがたくさんありますね。

「アウフヘーベン」なんかは始めてみましたがねヽ(・ω・)/

流行語の候補になるぐらいですから、

やはり、睡眠についての悩みを抱えている人が多いと見受けられます。

しかも「負債」という言葉が妙に不安にさせてくるようで、

どうしても気になってしまいますよね。

今回は、睡眠不足の毎日を繰り返して起きる「睡眠負債」について紹介しましょう。

この「睡眠負債」は知っていて損はありません。

知っていれば、どうやって睡眠不足を改善していったらいいかが分かってきますし、

「睡眠不足」がどれだけ問題なのかがよく分かり、睡眠を大切に思うようになるでしょう。

睡眠負債とは

睡眠負債(すいみんふさい、Sleep debt)は、William C. Dement 教授 (スタンフォード大学)により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である[1][2][3]

引用元:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5

通常7時間寝ないといけない人が毎日6時間睡眠をしていると、

1時間も負債を抱えるようになります。

それを一ヶ月続けると、30時間もの寝不足になってしまい、

一日徹夜したのと同じような状態になってしまうというものです。

「ちゃんと睡眠を取っているはずなのになんだか体調が優れない・・・」

そう思ったことがある方は、もしかしてこの「睡眠負債」が原因かもしれません。

自分の知らない間に負債がどんどん溜まっていき、

気づけば何十時間もの負債を抱えていた、ということも十分にあり得ます。

「寝だめ」は効果が無い

「それじゃあ、週末休みにガッツリ寝ればいいじゃないか」

そう思った方もいらっしゃるのでは無いでしょうか。

私もこの睡眠負債について調べる前までは、そう思っていました。

しかし、「寝だめ」は効果がないどころか、逆効果になってしまう恐れもあります。

その理由は、体内時計が狂ってしまうからです。

体内時計が狂うとお昼に余計に眠たくなったり、

夜になって寝られなくなってしまいます。

そうすると寝付くのに時間がかかったり、

寝ているのに体が十分に休めなかったりで「睡眠不足」を引き起こします。

例えば、毎朝7時に起きている人が

週末に寝だめして、昼の12時に起きたとすると、

そこには5時間の遅れが生じます。

そうすると体が勘違いして、

本来寝るべき時間の5時間後に体を休めようとするのです。

いつも11時に寝ているのであれば、

4時になって初めてぐっすり寝れるようになります。

しかし、体内時計に合わせないで強引に12時などに寝てしまうと

体が活動しようとして思うように休まらず「睡眠の質の低下」につながります。

また、思うように休まらないことで睡眠不足になってしまうこともあります。

これでは睡眠時間を返済するどころか、逆に負債を抱えてしまうことになりかねません。

睡眠負債を無くしていく方法

「睡眠不足」の原因を突き止める

睡眠負債は睡眠不足が積み重なって起きるものですから、

睡眠不足の原因を探り、対策を立てていかなければなりません。

その原因ですが、大きく分けて二つあります。

  • 睡眠の質が低い
  • 睡眠時間が短い

それでは、詳しくみていきましょう。

睡眠の質が低い

睡眠の質が低いと体がなかなか休まらず、多くの睡眠時間を必要としてしまいます。

普通なら7時間で済むところを、

睡眠の質が低ければ、9時間も要することになったりします。

現代社会ではほとんどの人が睡眠時間に限りがあると思われますので、

毎日9時間も長々と寝ることはできないでしょう。

毎日9時間の睡眠が必要なのに、

7時間だけの睡眠を繰り返していると案の定寝不足になります。

そして、2時間の負債が気づかぬうちに溜まっていくのです。

 睡眠時間が短い

睡眠時間は睡眠の質を上げることで、カバーする事はできますが

質を極限まで上げたとしても、2時間、3時間の睡眠では絶対に足りませんし

現実的ではありません。

普通の質の睡眠をとっていると仮定して、4、5時間しか寝ていない方は

まず睡眠時間を増やすことをオススメします。

睡眠の質を上げるより時間を増やしたほうが手っ取り早いですし、

睡眠について何も注意する必要は無いからです。

対策を考える

 睡眠の質を高める

このサイトでは、睡眠の質を高める方法を詳しく説明しているページがありますので、

そちらを参照しましょう。

疲労を残さない最高の睡眠を手に入れるための行動とは?
「寝れない。」 ちゃんと休みたいのに、明日に備えたいのに なかなか寝付くことができないのは辛いことです。 でも大丈夫です。...

睡眠時間を増やす

睡眠時間を増やすためには、今までの生活習慣を変えていかなければなりません。

こう書くと、何だか難しそうに感じますが…

いいえ、そんなことはありません。

無駄な行動をしないようにしたり、

時短することで簡単に睡眠時間を増やし、確保することができます。

例えば、

  • 寝る前にスマートフォンでゲームをしたり動画を見たりしている
  • 昼間ダラダラしていたので、残業しなければならなくなった

などが挙げられます。

寝る前にスマートフォンを見ていると、あっという間に時間は過ぎていきます。

しかも、スマートフォンの画面はブルーライトを発するのでなかなか寝付きにくくなります。

「気づけばもう2時」

当たり前になっていませんか?

「なかなか寝付けない」

それはスマホの画面をずっと見ていたからです。

それでは二つ目の「昼間ダラダラで残業する」の例にいきます。

人は慢性的な睡眠不足になった場合、

昼間はどうしてもダラダラしてしまうので、仕事のパフォーマンスはガタ落ちします。

それで残業をして睡眠時間が減ってしまうのです。

毎晩残業で過ごすぐらいなら、

一日だけ休みを貰って、夜10時に8、9時間の睡眠を取りましょう。

残業した理由が睡眠不足なのに、残業のせいで睡眠不足になっているのは

負のループにハマっていることになります。

これでは、睡眠負債はたまり続ける一方です。

なので、ここで一回負のループを断ち切るために

一日だけ睡眠を十分にとって、これからの仕事のパフォーマンスを上げましょう。

そうすれば、残業を無くしたり減らしたりできて、睡眠時間を確保できます。

これまでに話したスマホの話も、残業の話もただの例に過ぎません。

もしあなたが睡眠時間を増やしたいのなら、

自分が過ごす一日を一度振り返ってみて、無駄な行動を削減&時短してみましょう。

どうしても睡眠時間が確保できない場合は

仕事が忙しいと、どうしても睡眠時間が限られてきます。

なので「もうどうしようもないじゃん!」と思われる方も多いのかもしれません。

そんな方には「昼寝」がオススメです。

詳しくは↓で。

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まとめ

睡眠負債とは、

  • 日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすことのある状態

睡眠負債がたまる原因は、

  • 睡眠の質が低く、限られた睡眠時間では休めない→睡眠不足になる
  • 単に睡眠時間が少なく、上手く休めない→睡眠不足になる

からです。

それでは、睡眠負債をどう返済していけばいいか

  • 睡眠の質を高める
  • 睡眠時間を増やす

でした。

少し睡眠時間が削られるだけでも、

睡眠負債は気づかぬうちにたまっていきます。

睡眠でお悩みの人は、この睡眠負債を返済していけるように頑張っていきましょう。

あなたの睡眠の悩みがいつか解消されることを願っています。

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