疲労を残さない最高の睡眠を手に入れるための行動とは?

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「寝れない。」

ちゃんと休みたいのに、明日に備えたいのに

なかなか寝付くことができないのは辛いことです。

でも大丈夫です。

これから紹介する「最高の睡眠を手に入れるための5つの行動とは」を読むことで、

あなたは文字通り最高の睡眠を手に入れることができます。

「寝れないことはないけど。」

そんな方もこの記事を見ることでより質の高い睡眠を手に入れることができます。

睡眠の質が高ければ高いほど、あなたの持っている能力が最大限に引き出されます。

また、記憶をしっかりと定着させることができ、

新しいことを簡単に覚えられるようになります。

情緒が安定し、日々の生活が今より明るく元気になります。

つまり、

睡眠を質の高いものにすることで、様々なメリットを手にすることになるのです。

知っていて損はありません。

知らなければ損するかもしれません。

さあ、あなたも「5つの行動」で最高の睡眠を手に入れましょう。

それでは早速「最高の睡眠を手に入れるための5つの行動」を紹介していきます。

最高の睡眠を手に入れるための5つの行動

体内時計を正す

最高の睡眠を手に入れるために一番有効なのが、

「体内時計の調節」です。

体内時計を調節するのって夜型人間には厳しそう

そんなことはありません。大丈夫です。

体内時計の調節は、睡眠の質を高めるのに最も効果があり、手軽にできる行動です。

どうして体内時計の調節が最も効果があるのか?

体内時計の調節をすることで、

自律神経の「交感神経」と「副交感神経」が正常に作動するようになります。

体内時計とこれらの神経は密接に関係しています。

交感神経とは、

運動をしている時、私たちは興奮している状態となります。この時、心臓の拍動数は早くなり、汗が分泌されるようになります。

このように、体を活発に活動させる時に働く神経が交感神経です。交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれています。

副交感神経とは、

「副交感神経は交感神経の逆の働きをする」と考えれば良いです。交感神経は運動時などの興奮した時に活発となるのに対して、副交感神経は体がゆったりとしている時に強く働きます。

例えば、食事中は気分を落ち着かせて食べるのが基本です。睡眠中も同じように体を休めている状態です。このように、食事中や睡眠時など体を落ち着かせている時に強く働く神経が副交感神経です。

引用元:https://kusuri-jouhou.com/domestic-medicine/nerve3.html

まとめると・・・

  • 「交感神経が働く」=体が活動している
  • 「副交感神経が働く」=体を休ませている

ということです。

しかし体内時計が狂ってしまうと、

この「交感神経」と「副交感神経」の働きも狂っていきます。

ずっと「交感神経」が働いていたり、

活動時に「副交感神経」が働いたりするのです。

睡眠時には普通は体を休ませる「副交感神経」が働くことになるのですが、

体内時計が変に狂って、夜に「交感神経」が働いていると

寝ようと思ってもなかなか寝付くことができなくなります。

寝ている間でも「交感神経」が働いてしまうと、

途中で起きてしまったり、寝ているのに休めなくなってしまいます。

shay
昼寝を3時間ぐらいしてもなかなか疲れが取れない、

むしろしんどくなった。

そんな経験はありませんか?

それは「交感神経」が無駄に働いて十分に休むことができなかった、

ということです。

それでは、逆に考えてみてください。

寝る時にちゃんと「副交感神経」が働くようになったら?

それだけで早く寝付くことができますし、睡眠の質もグッと上がるでしょう。

体内時計の調節が一番手軽な理由

「交感神経」「副交感神経」の働きを調整する方法は色々ありますが、

これらの神経と密接に関係している体内時計を正すのが一番効果的です。

それでは体内時計を正す方法を見てみましょう。

  • 朝起きたら、最初に日光を浴びる
  • 午前中は外出する

どうでしょう。たったこれだけです。

朝起きたら、窓を開けて陽の光を浴びればいい。

午前中は通勤などで必ずといっていいほど外出する。

方法というか習慣に近いですね。

この二点を毎日行うことで、体内時計は勝手に調整されます。

最高の睡眠を手に入れるためには、まずこの二点を習慣づけることが第一関門です。

夕方から夜にかけて副交感神経を優位にする

「交感神経」よりも「副交感神経」が働いていることを、

「副交感神経が優位」といいます。

体内時計を調節するのがこれらの神経を整える一番の方法ですが、

さらに深い眠りを実現するために、

夕方にかけて「副交感神経」を優位にする行動をしましょう。

といっても日常的なものもあるので、そんなに身構える必要は全くありません。

入浴する

シャワーのみではなく、できればぬるま湯の湯船に浸かるようにしましょう。

あまりに熱すぎると、「交感神経」が働いてしまうので注意しましょう。

ぬるま湯の目安は40度前後です。

どうして入浴が効果的なのか。

睡眠に向けて、本来は次第に体温が下がっていきます。

お風呂で温まることで体温の低下がさらに導かれやすくなり、

副交感神経が働くからです。詳しく説明しましょう。

↓のグラフを見てください。

出典:http://www.fuminnsyou.com/seikatu/taion/

オレンジの線がお風呂や運動で体温を上げたときの体温、

青い線がお風呂も入らないで何もしなかったときの体温の推移です。

オレンジの線の方が、より体温が下がっているのがわかりますね?

「体温が上がっている」=「興奮状態」=「交感神経が優位」

「体温が下がっている」=「落ち着いた状態」=「副交感神経が優位」

つまり、

「体温を下げる」=「副交感神経を優位にする」

ということになります。

体温の差がより大きくなると、副交感神経はさらに優位になります。

したがって入浴は副交感神経を優位にし、

深い眠りに誘うのにとても良い効果をもたらすのです。

不安やストレスから自分を開放する

あのことが心配で寝れない・・・

不安やストレスに追われていると、

落ち着きが無くなり「副交感神経」が働かなくなります。

これではなかなか寝付くことができなくなるので、注意が必要です。

不安やストレスから開放されるための具体案を出してみましょう。

  • 「今考えたってしょうがない」と自分を説得する
  • やれることは全部やる
  • のんびりした気分でストレッチやヨガをする
  • 瞑想する
  • 自律訓練法を試す

などなど、たくさん方法はあります。

睡眠の質を上げたければ、不安やストレスは溜め込まないようにしましょう。

ちなみにこのサイトでは、「瞑想」について深く取り上げています。

「瞑想」をすると、不安やストレスから自分を解放することができます。

関心がおありでしたら是非覗いてみてください。

  こんにちは。   この記事は「瞑想とは何か?」を説明したあとに、 瞑想に関する記事(や…

睡眠の質を高める食事をする

言うまでもありませんが、食事は規則正しく栄養バランスがとれた食事をしましょう。

ここでは、最高の睡眠を手に入れるために

さらに睡眠の質を高める食材を紹介しましょう。

メラトニンを意識した食事

メラトニンとは・・・

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍体温血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。・・・

ヒトでは、メラトニンは松果体によって生成され、それは小さな内分泌腺であり[15]、脳の中心部にあるが血液脳関門の外側である。メラトニンの信号は、化学的に眠気を起こし体温を低下させることによって睡眠覚醒周期を調節する系の一部を形成するが、中枢神経系(特に視交叉上核、またSCNとも)は[15]、(1度仮定された)メラトニンの信号よりも傍分泌内分泌系における多くの成分において1日の周期を制御している[16][17]

簡単にいえば、

睡眠を促してくれるホルモンの一種です。体内時計を調節する働きもあります。

メラトニンが多く分泌されることで

寝付きがよくなり、睡眠の質も高めてくれます。

食事で睡眠の質を高めるためには、

トリプトファンという成分が含まれているものを食べましょう。

これがメラトニンを作るための材料となります。

トリプトファンはセロトニンといって

精神を安定させるホルモンも生成するので、オススメです。

ところで、どの食材が多く含まれているか気になっていませんか?

そこで、私なりに少し調べてみました。

以下は、食材のトリプトファンの含有量ランキングです。

※以下の(~mg)は100g中に含まれるトリプトファンの量です。

1位:乾燥卵白(1300mg)

乾燥卵白とは、卵白を乾燥して粉末状にしたものです。

普段の食事ではあまりなじみがないですが、ケーキやマカロンの材料として使われる食材となります。

料理やお菓子を作るのが好きな人なら良く使っているかもしれません。

1位:干し数の子(1300mg)

乾燥卵白と同率1位が干し数の子です。

生の数の子が一般的ですが、干した数の子もうまみが凝縮されおいしいといわれています。

ちなみに、生の状態でも520mgものトリプトファンを含んでいます。

このように、トリプトファンは同じ食品でもその状態によって含有量が大きく変わってくることがあるので注意が必要です。

3位:かつお節(1000mg)

味噌汁のだし、おかかの具、冷ややっこの上にかけるなど食卓の様々な味付けで必須のかつお節が3位です。

100g中1000mgもトリプトファンを含んでいます。

ただ、かつお節そのものを大量に食べるわけではないので実際の摂取量は落ちてしまうと思われます。

4位:たたみいわし(870mg)

たたみいわしとは、カタクチイワシの稚魚を天日干しして薄い板状に加工した食品です。

神奈川県鎌倉市や藤沢市の名産品で、おつまみとして口にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

酒の肴にぴったりで一度食べ始めたらやめられない一品ですね。

5位:さば節(810mg)

かつお節のさばバージョンですが、サバ節の特徴としては、香りはあっさりとしていて、甘味やコクのある濃厚なだしが出るといわれています。

煮物、味噌汁、おでんなどの濃い味が好まれる料理に適しています。

引用元:https://gussuri.xyz/2016/12/30/tryptophan-ranking/

これらの食事を積極的にとることで、メラトニンが生成されやすくなります。

最高の睡眠を手に入れたければ、是非食事に取り入れてみてください。

食事が面倒くさいのであれば、飲み物で取り入れるのもアリです。

詳しくは↓で

「頭がぼーっとして思うように働いてくれない」 「ちょっとしたことがなかなか思い出せない」 「いつもより頭が重く感じる」 日...

寝つけないのなら潔く諦める

寝たいのに寝れない。

そんな時、「寝なければいけないんだ!」という焦りの気持ちや

強迫観念を抱えていないでしょうか?

しかし、それはあまりやってはいけません。

なぜなら、寝ようと頑張ろうとすればするほど、あなたの交感神経が活発になっていき

寝ることがより難しくなっていくからです。

なので、ここでの対処法は一つ。

どうしても寝れない時は潔く諦めましょう。

そして、何か他のことをして気を紛らわせたり、頭を使ったりして

リラックスしましょう。

そうすれば、次第に眠くなっていきます。

ここでやっちゃいけないのが、ブルーライトを発する

スマートフォンやPCを眺めてしまうことです。

ブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり

交感神経を優位にしてしまいます。

そうなると、なおさら寝付きにくくなり、

いつまでたっても眠れなくなります。

shay
そういえば、

夜眠れなくて暇つぶしにYoutubeやニコニコ動画を見ていたら、

いつの間にかもう夜中の3時!

っていうのが何回もありましたね。

みなさんも経験ありませんか?

動画を見るのを止めていざ寝ようと思っても、なかなか寝れなくて苦労します。

夜、動画を見るのは止めたほうがいいですね。

どうしても見たいのであれば、朝早く起きてからにした方が良さそうですね。

寝室の環境を見直す

最高の睡眠を手に入れるためには、寝室の環境も見逃せません。

寝室はできるだけ「寝る」という行為以外はしないような部屋にするのが理想的です。

特に、

  • 寝室にテレビがある
  • 枕元にスマートフォンやPCが置いてある

このような場合は要注意です。

眠ろうと思っても、近くにテレビやスマホがあると

誘惑に負けてしまい、眠る前についつい見てしまいます。

しかも、ブルーライトを発するので

なかなか寝つきにくくなりますし、睡眠の質も低下します。

これでは最高の睡眠を手に入れるどころか、

まともに熟睡すらできなくなってしまってもおかしくありません。

対策として、

  • 寝室にはテレビを置かない
  • スマホは手の届かないところに置く
  • 充電機を遠くのコンセントにさす

が挙げられます。

最後の「充電器を遠くのコンセントにさす」ですが、

これは最終手段だと思っておいてください。

スマホが手から離せないのならば、

充電が切れるまで使ってから遠くの充電器に接続するようにすれば

スマホを自分から強制的に引き離すことができます。

夜眠るときの明かりについてですが、

  • 真っ暗が好ましい
  • 外の光が気になるのならば、カーテンを閉める

照明に関しては、明かりが必要最小限に抑えるようにしましょう。

可能であれば、真っ暗が好ましいです。

よく照明のリモコンに「タイマー機能」がついているときがありますよね。

私はそれを使って、自動で明かりを消すようにしています。

まず、寝る前に豆球だけをつけてから寝ます。

寝付く時間を推測して、その一時間後に自動で消灯するように設定します。

これで睡眠中は真っ暗にすることが可能になります。

もし、「タイマー機能」が点灯にも対応しているのならば、

起きる時間に自動で点灯するように設定することで、

体内時計の調節にもなって、より効果的です。

是非、やってみてください。

外の街灯などが気になる場合、カーテンは閉めるようにしましょう。

カーテンは二重のもの、もしくは、

一重でも光をしっかりシャットダウンしてくれるものが好ましいです。

まとめ

長くなってしまいましたが、いかがだったでしょうか。

ここでおさらいしておきましょう。

疲れをブッ飛ばす最高の睡眠を手に入れるために行うべきこと、

それは、

  • 体内時計を正す←最も効果的
  • 夕方から夜にかけて副交感神経を優位にする
  • 睡眠の質を高める食事をする
  • 寝つけないのなら潔く諦める
  • 寝室の環境を見直す

でした。

まずは、自分がすぐにでもできそうなことから始めてみて、

だんだんと睡眠の質を高めていけば

すぐに「最高の睡眠」を手に入れることができます!

逆に、やってはいけないことについても。

  • お風呂に入らない
  • 不安やストレスを溜め込む
  • 寝れないからといって焦らない
  • 寝る前にスマホやPCは使わない

この4つは良い睡眠を妨げるものから、日頃の習慣を見直してみて、

できることから改善していきましょう。

この5つの行動が「正直、面倒くさい」と思ったら

「疲労を残さない最高の睡眠」は、上記で紹介した「5つの行動」によってほぼ確実に手に入れることができます。

しかし、こう思った方もいるはず。

「これらの行動を続けていくのは正直言って面倒くさい」

「こんなの三日坊主で終わってしまうよ」

確かにこの「5つの行動」を続けながら、自分の生活に落とし込んでいくのはなかなか簡単なことではありません。

実際に続けようとしても、1週間後には元の生活に戻ってしまうことでしょう。

このような事情もあって、睡眠に悩んでいるのに「なかなか睡眠の改善ができない」とお困りの方がたくさんいらっしゃるのです。そしてあなたもその1人であると私は感じています。

「睡眠を改善したいのに、できない」

これは実に悲しいことです。

睡眠を改善できないまま、頭にモヤがかかったような無気力で暗い毎日を送ることになるのですから。

しかし、そのような方にもたった1つだけ方法があります。

それはサプリメントを摂っていただくことです。

1日何粒かのサプリメントを飲むだけで、毎日の睡眠を大きく改善することができるのです。

今から紹介するサプリメントは、睡眠にうるさい私もずっと愛用し続けているもので、

他のサプリメントとはワケが違います。

それが休息サポートサプリメント【スヤナイトα】です。

私が初めてこのサプリメントを購入し、飲み続けて3日後に変化が起こりました。

朝の目覚めが急に良くなったのです。

それは「初体験」と言ってもおかしくはないぐらいでした。

朝の寝覚めの良さは「昨日の睡眠の質の良さ」です。

昨日の疲れもしっかりと取り除かれている状態であると言えます。

私は「睡眠の改善」のためだけにこのサプリメントを購入したつもりでいましたが・・・

この他にも、様々な効果がありました。

「他のサプリメントとはワケが違います。」と言ったのは、このことです。

  • 笑う回数が圧倒的に増えた
  • 不安や心配にさいなまれることが無くなった
  • 愛想が良くなって、人間関係が良くなった

このサプリメントは「睡眠の改善」だけでなく、「精神的な健康」までも改善してくれたのです。

そのおかげで、私は明るく楽しい毎日を暮らすことができています。

私の夢のような体験をあなたにも。

休息サポートサプリメント【スヤナイトα】は↓から。



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